Sınav Kaygısı Azaltma Teknikleri

Ortaokul, lise ve üniversite düzeyinde her genç aynı problemle karşı karşıyadır. Liseye giriş, üniversiteye geçiş veya KPSS gibi ulusal çapta sınavlara hazırlanmak çok ciddi ve kaygılı bir iştir. Bu sebeple de sınav kaygısı azaltma teknikleri büyük öneme sahiptir. Kaygı, her ne kadar öğrenme ve motivasyon açısından faydalı bir değişken olsa da belirli bir seviyenin üzerine çıkınca öğrenciye zarar vermeye başlar. Bu sebeple de sınav kaygısının bireysel veya psikolog çabasıyla kontrol altına alınması gerekir.

Bunu sağlamanın ise çeşitli yolları vardır. Öğrencinin bireysel becerileri, aile desteği veya profesyonel destek bunların başında gelir. Bu 3 yöntem genellikle bir silsile halinde gelişir. İlk önce gençlerin kendi çabası görülür. Başarısız olması durumunda aile ve okul desteği gelir. İşler artık içinden çıkılmaz bir hale geldiğinde ise psikolojik yardımlara başvurulur. Bu silsile genel itibariyle doğru olsa da adımların daha hızlı geçilmesi gerekir.

Sınavlar için hazırlanılması gereken dönem genellikle sınırlıdır. Bu sebeple de zaman kaybetmek sınav kaygısını daha da artırır. Bu yüzden de sınav kaygısı azaltma teknikleri daha erken öğrenilmesi gereken bir konudur. Böylelikle kaybedilen motivasyonun daha kolay kazanılması da sağlanmış olur.

bknz. Anksiyete Bozukluğu Türleri ve Tedavisi

Ergenlerde Sınav Kaygısı

Niteliği itibariyle ergenlik dönemi her açıdan zorlu bir dönemdir. Bu zorluk hem ergenin kendisi, hem de otorite figüründeki kişiler için geçerlidir. Ebeveyn ve öğretmenlere karşı itaatsizlik ve karşı gelme bu dönemde sık görülür. Bu dönemde sınava hazırlık için yapılan telkinlerin sonucunda ise ergenlerde sınav kaygısı gelişmesi oldukça kolaydır.

Bu duruma karşılık olarak hem eğitimcilerin hem de ailelerin oldukça dikkatli olması gerekir. Yapılacak olan baskıya veya yanlış yönlendirmeler sınav kaygısını kontrol edilemez hale getirebilir. Bu sebeple de uzmanlar bu süreçte profesyonel destek alınması gerekliliğine vurgu yapar. Bu noktada ayrıca psikolojik danışmanların ve rehber öğretmenlerin de büyük rolü vardır.

Sınav Kaygısı Terapi Yöntemleri

Farklı yaş ve eğitim seviyelerinde yaşanan sınav kaygısına karşı profesyonel yardım alınması gerekebilir. Hatta bu, uzmanların önerdiği bir yaklaşımdır. Bu kapsamda sınav kaygısı terapi yöntemleri arasından uygun olanın tercihi söz konusudur. Yapılacak olan seçim ise psikolog veya psikolojik danışmanlarından görüşmeleri sonucunda belirlenir. Bu doğrultuda şu terapiler ön plana çıkar:

• Bilişsel davranışçı terapi
• Çözüm odaklı terapi
• Aile terapisi
• Nörolinguistik terapi (NLP)
• Hipnoterapi

Sınav kaygısı azaltma teknikleri elbette belirli terapilerle sınırlandırılmaz. Psikologlar tarafından doğru telkinler verilerek hem gencin hem de ailesinin bu konuda doğru yönlendirilmesi sağlanabilir.

Sınav Kaygısı İçin İlaç

Çok ileri düzeyde yaşanan sınav kaygısına karşılık olarak bazıları tarafından ilaç kullanılması önerilebilir. Bu durumun psikologlar tarafından önerilmediği söylenebilir. Psikiyatrik ilaçların sinir sistemi üzerindeki etkileri, sınava hazırlık döneminde istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Bunlar arasında dikkat toplama güçlükleri, enerji kaybı gibi durumlar bulunur. Elbette uygulanan terapi ve görüşmelerden sonuç alınamıyorsa da sınav kaygısı için ilaç önerisi de değerlendirilmesi gereken bir seçenektir.

Bunun için psikiyatri kliniklerine başvurmak gerekir. Psikiyatrın yaptığı görüşme ve analizin sonucunda kişi için en uygun ilaç tedavisi başlatılabilir. Verilen ilacın olumlu etkisinin artırılması ve olumsuz etkilerinin azaltılması için terapiye devam edilmesi de tavsiye edilir.

Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma Yolları

Tüm bu bilgilerin ardından yazının asıl amacına odaklanalım. Burada sözü edilen teknikler farklı kişiler tarafından uygulanabilir niteliğe sahiptir. Aşağıda sözü edilen sınav kaygısı ile başa çıkma yolları öncelikle öğrencinin kendisini ilgilendirir. Öğrencinin istek ve çabası ise çoğu kez ev ve okul/dershane tarafından desteklenmelidir.

Her gencin kullanabileceği bir takım yöntemleri sizin için hazırladık. Bu yöntemlerden sonuç alamazsanız mutlaka rehber öğretmenlerle veya psikolojik danışman/psikologlarla görüşmeyi ihmal etmeyin. İşte kullanabileceğiniz sınav kaygısı azaltma teknikleri:

• Düzen Sahibi Olun: Burada her türlü düzenden söz edilir: Uyku düzeni, beslenme düzeni ve çalışma düzeni. Düzenli bir hayatı olan öğrenciler her anlamda kendilerini daha iyi hissederler. Bu da doğrudan yaşanan kaygıyı azaltan hatta ortaya çıkarmayan bir yöntemdir.
• Ayna Yöntemi: Etkinliği bazı kesimlerce tartışılan bir yöntemdir. Yine de bu yöntemi uygulayarak olumlu sonuç alan öğrenciler olmuştur. Her gün ayna karşısında kendinizle konuşmak ciddi fayda sağlayacaktır. Kendinize yönelik olarak “kendine güveniyorsun, bu sınavı kazanacaksın” türünde telkinlerde bulunabilirsiniz.
• Spor ve Egzersiz: Psikolojik olarak yaşanan pek çok soruna karşı bu öneri verilir. Sınav kaygısı azaltma teknikleri arasında da hatırı sayılır bir yere sahiptir. Fiziksel olarak zinde olan ve kendini iyi hisseden bireyler, sınava karşı da daha özgüvenli olacaklardır.
• Özgüveni Artırın: Sınav kaygısının en önemli sebeplerinden birisi öğrencinin kendine olan güveninin azalmış olmasıdır. Özgüveni artırmaya yönelik olarak yapılacak her türlü çalışma ve egzersiz sınav kaygısını ideal seviyeye çekmeye yardımcı olacaktır.
• Nefes Egzersizleri: Kaygı bozukluklarında işe yarayan bir yöntemdir. Hastalık boyutunda olmasa bile sınav kaygısı karşısında da etkili olabilir. Düzenli aralıklarla derin nefes alıp vermek iç huzuru korumayı sağlar. Ayrıca yaşanan kaygı ve stres düzeyini azaltarak motivasyon artırır.

Sık Sorulan Sorular

Sınav kaygısı ve başa çıkma yollarıyla ilgili olarak sık sorulan sorular aşağıdaki şekilde düzenlenir.